Mer info om knebøy:
Knebøy er en populær øvelse på de fleste treningssentre, og i sosiale medier blir ofte knebøy (”Squats”) sett på som den beste øvelsen for å få stram rumpe. Knebøy er uten tvil en god øvelse for å få en strammere kropp, og i kombinasjon med markløftvarianter, hipthrustvarianter og ettbensøvelser er veien til rumpa du ønsker deg lagt.
Som alle andre baseøvelser krever knebøy ofte en del teknikktrening for at teknikken skal sitte. Mange vil ha nytte av å ta noen steg tilbake – og gå igjennom stegene som er lagt ut i guiden til knebøy i boken. Etterpå vil du ha mye bedre forutsetninger til å få ut potensialet av knebøy.
Korrekt utførte knebøy vil gi deg sterkere og strammere, lår, rumpe, ryggstrekkere og kjernemuskler – samt at det vil øke bevegeligheten i ankler, hofter og brystrygg.
Det er mange myter knyttet til øvelsen knebøy. Den mest populære er at knebøy under 90 grader i kneleddet er farlig for knærne. Dette er ikke korrekt. Dersom du kun trener knebøy til 90 grader, går du glipp av resultatene som bare dype knebøy kan gi. Jo dypere ned man går, jo bedre muskelaktivering vil man få.
Dybde i knebøy kan måles på flere måter, men vanlige benevninger er kvarte knebøy, halve knebøy, parallell knebøy (også kalt «til 90 grader») og dype knebøy. Hvor dypt du bør gå i en knebøy, avhenger av flere faktorer.
Den første faktoren er at du må beholde nøytral ryggrad. Når du bøyer deg ned i en knebøy vil overkroppen lenes fremover, men det er veldig viktig å beholde den naturlige svaien i korsryggen underveis. Idet du begynner å nærme deg din maksimale dybde, vil korsryggen bli dratt inn i en krum posisjon som er veldig lite fordelaktig hvis du har en vektstang på ryggen. Derfor bør du stoppe rett ovenfor posisjonen hvor korsryggen begynner å krummes.
En enkel måte å kontrollere dypet på, er å få en kyndig trener eller venn til å se hvor dypt du kan gå, og sette opp stepkasser eller vektskiver til den høyden, slik at du vet hvor dypt du skal gå. Rumpa skal da berøre kassen lett i bunnposisjon, du skal ikke sette deg ned.
En annen faktor som begrenser dypet du kan gå til, er bevegeligheten i ankler og hofteledd. Om man ikke har tilstrekkelig bevegelighet her, vil det være umulig å komme ned i en dyp knebøy. Dette er hovedproblemet for mange, og her må man rett og slett legge ned arbeid i å jobbe med bevegelighet. Fokus på øvelser som Squat to stand, GGS og tøyning og mobilisering av ankler og brystrygg vil gi gode resultater om man jobber mye med det en periode.
Om du ikke kommer ned til dybden «parallell knebøy» grunnet manglende bevegelighet eller kontroll over korsryggen, kan det være smart å trene alternative øvelser mens du jobber med bevegelighet eller korsryggkontroll. Å ta noen steg tilbake og gjennomføre guiden til knebøy i boken, vil være en god idé.
10 viktige punkter ved utførelsen av knebøy:
- Stå med ansiktet MOT stativet. Ta smalere grep enn du tror, ikke ute ved ringene på stangen. Et smalere grep gjør at stangen ligger med stabilt på ryggen. Legg stangen på øvre del av ryggen og skulderbladet, ikke oppe på nakken.
- Gå skikkelig under stangen før du skal løfte den ut. Få den godt plassert på ryggen og dra stangen aktivt ned på ryggen for å øke stabiliteten. Dra så inn en god mengde luft og spenn opp buk og ryggmuskulatur før du løfter av.
- Løft stangen opp med bena plassert i en god stilling, ikke stå asymmetrisk når du løfter av. Ta så 1–2 steg tilbake. Unngå å vandre langt bakover fra stativet.
- Stå med føttene litt utenfor hoftebredde, med tærne lett utrotert. Bredden på stillingen vil variere litt fra person til person, og er også avhengig av målsetning. Eksperimenter gjerne litt på lette vekter de første øktene, for å finne en bredde der du føler deg stabil – og du kan komme dypest mulig ned med god teknikk.
- Fest blikket på noe 8–10 meter foran deg, ikke se på deg selv i speilet. Ta et dypt pust, og spenn bukmusklene samtidig som du drar stangen ned på ryggen. Pusten skal holdes inne gjennom hele øvelsen, til du nesten er helt oppe igjen. Hvis du har problemer med blodtrykk – eller av andre årsaker skal unngå valsalva manøver og økt intrakranielt trykk – se bort ifra dette.
- Med vekten plassert på hele foten, men med fokus mot bakre halvdel, skal du bøye ned ved å sette deg TILBAKE og presse knærne utover. En vanlig feil er at man setter seg rett ned, og holder overkroppen vertikal og presser knærne frem. Kroppen vil få en fremoverlening, noe som er ufarlig så lenge ryggen er nøytral. Knærne skal presses ut så de peker over de noe utroterte føttene, og de skal ikke falle inn i en kalvbeint stilling i løpet av øvelsen.
- Hold et kontrollert tempo hele veien ned, og gå så dypt du klarer med nøytral rygg. Ha en rolig vending i bunnposisjon – og unngå å sprette kraftig i bunn.
- På veien opp må du fokusere på å skyte opp og holde brystet oppe, og ikke falle frempå. Trykk kraftig fra hælene og slipp luften ut når du nærmer deg topposisjonen.
- Fullfør løftet ved å strekke ut helt i hoften, ved å klemme rumpa. Ikke oversvai korsryggen i topposisjonen.
- Gå så tilbake til punkt 5 for å utføre neste repetisjon. Skal du utføre mange repetisjoner, kan du – når du er mer erfaren – fortsette direkte til neste repetisjon uten noen pause i topposisjonen. Men i starten kan man gjerne resette på toppen av hver repetisjon.
Skotøy til knebøy:
Valg av skotøy til styrketrening er uten tvil viktig. Mange vil sikkert tro at joggesko (bilde til høyre) beregnet på løping er det beste, men dette vil i mange øvelser være et dårlig valg – særlig i øvelser der man trener underkroppen. Vanlige joggesko har god demping i form av en tykk, støtdempende såle, noe som kan være fordelaktig om du skal løpe langt, men når du håndterer store belastninger – i øvelser som knebøy og markløft – vil skoen føles ustabil.
I øvelser som krever god stabilitet og god ankelbevegelighet, vil vektløftersko (bildet til venstre) være det beste. En slik sko har en opphøyd hæl laget av et hardt, stabilt materiale, som tre. God innstramming gjør skoen ekstra stabil.
En stabil sko gir tryggere løft med økt potensial for tunge vekter, og hælløftet gjør at folk med dårlig bevegelighet i anklene kan komme dypere ned. En stabil, bevegelig sko er en fordel under øvelser som knebøy og frontbøyvarianter, samt olympiske vektløfterøvelser som rykk og støt.
Selv om vektløftersko er det selvfølgelige valget for vektløftere som konkurrerer, må man være obs på at hælløftet gir en tendens til at teknikken blir mer knedominant. Dette innebærer at knærne går lenger frem over tærne, og utsettes for en større belastning. Dette er ikke farlig for friske knær, men du bør likevel være klar over det. Et billig alternativ som brukes av mange amerikanske styrkeløftere, er Converse chuck taylors – eller andre sko uten demping og med flat såle.
Et annet, populært alternativ de siste årene er barfot- eller minimalistsko (bildet i midten). Dette er sko med tynn såle som tillater foten å være aktiv, og hvor man trener opp ankelstabilitet, leggstyrke og fotens evne til å føle underlaget. En slik sko har ikke demping som kan virke inn negativt på stabiliteten, og den øker ikke høyden din fra bakken, derfor er den optimal til en øvelse som markløft.
Minimalistsko har ofte en såkalt zero-drop såle, som er like høy foran som bak, mens vanlige joggesko ofte har en høyere hæl- enn tåhøyde. Dette gjør at du i større grad vil utfordre din egen ankelmobilitet i en minimalistsko – en fordel, siden du i større grad vil øke din egen ankelmobilitet, mens også en ulempe om du har begrensninger i anklene som gjør at du ikke kommer ned i en knebøy. Alt i alt er det ingen fasit på hvilken sko som er best, prøv gjerne mulighetene og kjenn på hva som er best for deg, men unngå for all del joggesko når du trener tunge baseøvelser. Det å gå uten sko er et greit alternativ, men sokker kan være litt glatt, og det å gå helt barføtt på et treningssenter er ikke spesielt hygenisk. Det optimale er derfor å finne en skoløsning som passer din trening.
Skaderisiko
Som andre baseøvelser har feil utført knebøy en risk for skader. Siden de fleste etter noen måneder med øvelsen kan bruke ganske tunge belastninger, vil dårlig teknikk gi økt risk for skader – naturlig nok.
Om knærne skytes overdrevet langt frem eller faller inn i en kalvbent stilling under øvelsen, øker skaderisikoen på knærne.
For korsryggen er risikoen særlig høy i den nedre halvdelen av løftet – hvor mange ikke klarer å opprettholde svaien i korsryggen og lar ryggen krumme seg. Korsryggen er veldig utsatt når den krummes, noe som ikke må skje med belastning (som i dette tilfellet: en vektstang).
Hvor ofte skal du trene øvelsen?
Knebøy er i utgangspunktet en øvelse som erfarne utøvere kan trene med høy frekvens. Olympiske vektløftere kan være nede i en variant av dyp knebøy 1–2 ganger 5–6 ganger i uken, og kan oppvise en utrolig styrke i disse øvelsene. Andre får gode resultater med bare én økt i uken.
Om man vil bli sterkest mulig i knebøy kan det være optimalt å trene øvelsen 3 ganger eller mer i uken, men med varierende belastning. Dager på tunge vekter kan etterfølges av lettere dager med teknikkfokus. Likevel vil de fleste nybegynnere og mindre erfarne utøvere få gode resultater med 1–2 ganger i uken, om de også ønsker å trene resten av kroppen med baseøvelser. Om du er usikker på hvordan du skal gjøre knebøy, lær det gjerne av en erfaren personlig trener, styrkeløfter eller vektløfter.
Varianter av øvelsen:
Goblet squat
Knebøy med to kettlebells
Vektløfterknebøy – Stangen plassert høyt oppe på øvre rygg
Styrkeløfterknebøy – Stangen plassert lenger ned på øvre rygg
Frontbøy
Knebøy med stangen over hodet
Zercher squat – Stangen hengende i albuene med bøyde armer
Knebøy med forskjellige typer stenger: Buffalo bar, Safety bar, Cambered bar
– Instruksjonsvideo knebøy: http://www.youtube.com/watch?v=sLx7FNZzLeQ
Gode ressurser:
Starting Strength – Mark Rippetoe og Lon Kilgore
Styrketrening for jenter 