Mer om markløft

Etter å ha lest om markløft i boken, skjønner du at markløft er en øvelse med enorm overføringsverdi til dagliglivet. Markløft er en av øvelsene du får mest ut av på treningssenteret. Om du ønsker en strammere kropp, og bare kunne gjort en øvelse, ville markløft vært en av toppkandidatene. Få øvelser trener hele baksiden av kroppen på en så effektiv måte.

Har du noen gang sett noen utføre markløft og stusset litt på teknikken? I så fall er du ikke alene. Markløft er antakeligvis den øvelsen – ved siden av knebøy – som oftest blir utført feil. Hvis ryggen er formet som en banan under utførelsen, kan kroppen ha problemer i vente.
“En øvelse er ikke bedre enn personen som utfører den”

For å gjøre øvelsen tryggest mulig, bør ryggen opprettholde sin naturlige kurvatur. Det betyr at både korsryggen, brystryggen og nakken skal holdes i en posisjon som tilsvarer når du står oppreist. Dette for å unngå skader, men også for å få best effekt av øvelsen.

Og er det effekt du er ute etter, er denne øvelsen svært hensiktsmessig å prioriterere i en eller annen form – enten det er fra kasser, med kettlebell, med ett ben m.fl.

Gjøres øvelsen riktig, styrker du bakside lår, rumpe, ryggstrekkere, skulderparti og underarmer på en måte ingen annen øvelse kan gjøre.

10 viktige tekniske punkter

1. Gå helt inntil stangen. Stangen skal dele foten i to på midten av fotsålen. Det er primært to måter du kan velge å stå på – ”vanlig” og ”sumo”. Dersom markløft er en ny øvelse for deg, anbefaler vi å stå i vanlig konvensjonell stil i starten for å lære det ordinære markløftet. For de med innskrenket hoftemobilitet vil sumo ofte fungere bedre. Benstillingen skal være ca. hoftebredde og føttene skal peke rett frem eller noen få grader ut til siden.

2. Ta tak i stangen med et grep som er tett inntil leggene – dette for å gjøre kroppen mest mulig kompakt og skape kortest mulig løftevei. Armene skal hele tiden være strake, og presse stangen inn mot leggen for å ha korrekt tyngdepunkt og aktivere latissimus dorsi i større grad.

3. I likhet med knebøy skal vekten av kroppen alltid være bak på hælen/ mot midten av fotsålen.

4. Press brystet frem og strekk ut baksiden av lårene for å aktivere musklene du ønsker å ta tak i (primært bakside lår, rumpa og ryggen). Hofteleddet skal et sted mellom kneleddet og skulderleddet.

5. Svai ryggen så mye du klarer i startposisjon, før du drar stangen opp etter kroppen.

6. Hold nakken i en posisjon der den er en naturlig forlengelse av overkroppen. Unngå stor svai, om mulig (ikke alltid lett å unngå på tunge løft).

7. Når du drar stangen opp, skal den under hele bevegelsen gli opp langs legger og lår – for å kunne utvikle mest mulig kraft. Hvis stangen havner 5 cm foran leggene før løftet starter, kan dette alene være forskjellen på om et maksløft går eller ikke går.

8. Starten av bevegelsen settes i gang ved et samarbeid mellom beina og ryggen.

9. Når du drar stangen oppover langs leggene, og stangen er forbi knærne, er det på tide å skyve hoften fram. Dette gjøres ved å stramme sammen rumpa og magen samtidig.

10. På vei ned i eksentrisk fase: Hold svaien ved å presse brystet frem og hoften bakover – også i eksentrisk fase. Knærne skal ikke bøyes i særlig grad før stangen er under knærne. Det betyr at du må ut med hofta og frem med overkroppen og la stangen gli ned langs lårene før du bøyer i kneleddet.

Nå som det tekniske er på plass – hvorfor skal du trene øvelsen?
Det finnes langt flere grunner til å trene markløft enn at øvelsen er funksjonell – og gir en overføringsverdi til manges liv.

1. Markløft er definitivt en av de beste øvelsene for total kroppsstyrke og oppstramming– fordi man bruker alle de store muskelgruppene i kroppen til å utføre øvelsen. Potensialet for tung belastning og gode resultater er dermed stort.

2. Fordi markløft er den styrkeøvelsen der du bruker flest muskler til å utføre bevegelsen, er den også den mest fettforbrennende – logisk nok.

3. En forbedret holdning. Markløft aktiverer i stor grad setemuskulatur og baksiden av skulderkomplekset/øvre del av rygg. Dette betyr at markløft kan være en ideell øvelse for å forebygge skulderproblemer – og gi en bedre balanse mellom muskulaturen på fremsiden og baksiden.

4. Et sterkere skjelett. På samme måte som musklene vokser av belastning, får den også bena til å vokse. Fordi markløft er en av styrkeøvelsene hvor du kan bruke aller mest vektbelastning, er den ideell for å forebygge benskjørhet og/eller benbrudd.

“If you train muscles, you might forget movements, but if you train movements you will never forget a muscle.”

Varianter av øvelsen
Det finnes flere varianter. Under ser du noen av dem

– Sumomarkløft
– Rumensk markløft
– Trap bar markløft
– Ettbens markløft
– Markløft på eller fra kasse
– Reeves markløft
– Markløft med utstyr som strikk eller kjetting, for å belaste en gitt del av bevegelsesbanen mer.
Skovalg er viktig for stabilitet og kraft
For at ikke kreftene skal absorberes vekk – og for at du skal stå mest mulig stabilt – bør du enten få tak i noen helt flate sko eller gjøre øvelsen barfot (det finnes også barefoot-shoes som fungerer bra). Løpesko med luftdemping under egner seg ikke: satt på spissen blir dette som å gjøre øvelsen fra en bosuball. Høye sko vil også gjøre at stangen kommer lengre ned på leggene, slik at du ikke klarer å løfte like tung vekt – og vil ha større vansker med å spenne opp kroppen i korrekt posisjon.

Skaderisiko
Gjør du øvelsen feil, er det som i alle andre øvelser stor skaderisiko. På egenhånd er det ikke alltid så lett å avsløre feil, derfor gjør du lurt i å få veiledning av en kyndig person de første gangene du skal gjøre markløft. Dette er kanskje den aller beste øvelsen for å styrke hele ryggen – men også den aller verste om den utføres feil for mange ganger.

Hvor ofte skal du trene øvelsen?
Frekvensen på markløfttreningene er blant annet avhengig av intensitet, volum, teknisk kapasitet og totalt treningsvolum. De færreste tåler å trene øvelsen tungt flere ganger i uken. Man kan fint trene markløft 4–5 ganger i uken, men da må man passe på at majoriteten av arbeidet som blir utført er lett, slik som i mengdetrening.

Dersom du går for en metode slik som 5×5, vil det være tilstrekkelig med én økt i uken. Mange har eksperimentert med flere tunge dager, men de fleste erfarer at markløft er en øvelse som ikke bør trenes på maksimal belastning ofte. Dette fordi øvelsen belaster nervesystemet svært mye og krever lang restitusjon. Dave Tate, grunnlegger av EliteFitness i USA og exproff styrkeløfter – mener at markløft med 90+ % av 1RM krever over 1 uke restitusjon før kroppen er helt klar igjen.

Det er svært viktig å unngå at det eneste fokuset blir å få stangen fra A til B. Da vil du på lengre sikt ikke være i stand til holde på med øvelsen.

Les mer om markløft fra dyktige amerikanske coacher:

Eric Cressey
Mastering the deadlift: Part 1:http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mastering_the_deadlift_part_i

Mastering the deadlift: Part 2: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1588392

Mastering the deadlift: Part 3:http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mastering_the_deadlift_part_iii

Deadlift Diagnosis: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/deadlift_diagnosis

Michael Boyle

Are you afraid of deadlifts? http://www.strengthcoach.com/public/1628.cfm?sd=51